Vitamina C: facciamo chiarezza
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Vitamina C: facciamo chiarezza
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Dalle domande che mi sono pervenute sotto diversi articoli che ho scritto, ho notato che ci sono molti malintesi e equivoci sulla vitamina C.
La vitamina C spesso viene anche chiamata acido L-ascorbico, anche se l'acido ascorbico è soltanto uno dei componenti del complesso vitaminico chiamato "vitamina C", ed è quello che è responsabile dell'attività antiossidante.
La vitamina C deve essere introdotta con la dieta perché noi umani non abbiamo la L-gulonolattone ossidasi che ci permetterebbe di sintetizzarla. E gli alimenti che ne contengono di più sono i vegetali freschi. Quelli con maggior concentrazione sono l'acerola, l'olivello spinoso, i cinorrodi di rosa canina e non, i peperoni, i peperoncini, i broccoli, l'insalata a foglia verde (esempio lattuga), gli agrumi, le fragole, i pomodori, kiwi, i piselli e l'ananas.
La vitamina C ha un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene: la sua importanza risiede nel fatto che è un componente richiesto per la sintesi dell’idrossiprolina e idrossilisina, che sono due aminoacidi indispensabili per la stabilità e la relativa maturazione del collagene. È anche fondamentale per le sue proprietà antiossidanti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la biosintesi di alcuni ormoni e per l’assorbimento del ferro.
L'assenza di vitamina C provoca l'insufficiente produzione di collagene, alterazioni a livello dei vasi sanguigni con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, gengivorragie, perdita dei capelli, alterazioni cutanee e osteoporosi. Nei bambini anche arresto della crescita.
Il fabbisogno è molto basso, si parla mediamente di 10-45 mg/die e può aumentare con l'età e condizioni particolari (gravidanza, allattamento) fino a 60-120 mg/die. Il limite di tolleranza è 2 g/die, la dose letale in un uomo di 70 kg è 850 g in un'unica somministrazione.
La vitamina C è una vitamina ESTREMAMENTE DELICATA E INSTABILE. Cosa significa? Che si degrada velocemente quando le verdure e la frutta vengono tagliate, trasformate, spremute e vengono tenute all'aria, una volta tagliate, per molto tempo o dentro contenitori di metallo. L'emivita dell’acido ascorbico è infatti di 30 minuti: all’aria e alla luce subisce degradazioni ossidative ad acido deidroascorbico che è inattivo. Il processo di degradazione, è catalizzato da ioni metallici, soprattutto Cu++, Fe++ e Zn++ ed è influenzato dalla presenza di ossigeno, dalla temperatura, dal pH (un pH neutro o alcalino la riduce fortemente) e dalla viscosità del sistema. Quindi è inutile cucinare un cibo e mangiarlo dopo ore, se volete che ci sia la massima concentrazione di questa vitamina. Se fate la spremuta bevetela nel giro di pochi minuti! Se tagliate l'insalata, conditela e mangiatela subito. Non dopo ore. Ma se vi fate la schiscetta con l'insalata da portare in ufficio, continuate comunque a farlo! Dopo ore nell'insalata, non ci sarà la vitamina C, ma ci saranno tutti gli altri fitocomplessi nonché le fibre che sono fondamentali e molto benefiche!
Ancora: la vitamina C è idrosolubile quindi non si estrae con veicoli oleosi ed è termolabile. Termolabile significa che la cottura comporta perdita di vitamina fino al 75%; anche il congelamento ha lo stesso effetto, perché è uno stress termico, e anche l'essiccamento, se ne perde fino a un 80%.
Ecco perché per mantenerla dovete mangiare l'alimento il più possibile fresco e preferire cotture molto rapide. E mangiarlo subito dopo averlo tagliato e/o cucinato. Una cosa molto interessante è però che buona parte di questa vitamina viene mantenuta con le fermentazioni. E quindi le fermentazioni potrebbero essere un'alternativa molto valida per conservare e trasformare i cibi mantenendo buona parte della vitamina C!
Con le preparazioni casalinghe è impossibile rendere stabile e mantenere la vitamina C nei vostri preparati! Permane solo in alcuni fermentati, come già detto. L'unico modo per rendere stabile la vitamina C, è sintetizzarla in laboratorio. La molecola costruita da un chimico in laboratorio e quella derivata da un complesso ciclo metabolico di una pianta, è chimicamente indistinguibile. «Artificiale» è uguale a «naturale» a livello molecolare. E, come dice Bressanini, "è una fortuna che sia così, perché molte sostanze chimiche utili che si trovano in natura sono di difficile estrazione, o molto rare, o troppo costose da separare dalle altre molecole". Unica cosa, non crediate che la vitamina C che comprate in farmacia provenga da una spremuta di agrumi: la vitamina C necèssita di un processo molto complesso per essere sintetizzata, processo Reichenstein, che avviene a partire dal glucosio, in particolare si parte dall’amido di mais che è la cosa più economica! Infatti l'amido è un polimero di glucosio: è composto da moltissime molecole di glucosio legate le une con le altre. La maggior produttrice di vitamina C è la Cina e l'amido da cui si parte è soprattutto mais OGM. Questo però non ha importanza: "l'origine di una sostanza chimica non influenza le sue proprietà" (sempre Bressanini). Attenzione solo a non abboccare alle strategie di marketing per cui sulle etichette vengono messe immagini accattivanti di agrumi, acerola, cinorrodi con la parola "naturale" ben visibile. Con queste strategie si arriva a far pagare la stessa vitamina C sintetizzata in laboratorio a partire dall'amido, dieci volte tanto. Ma fidatevi, è impossibile rendere stabile questa vitamina se non partendo dal glucosio. Quindi se vi dicono che sono partiti dalle arance, dall' acerola, dal cinnorodo non può essere vero. Guardatevi da quelli che con un "naturale" strategicamente piazzato vi vendono qualsiasi cosa. E attenzione ancora di più al fatto che gli integratori devono essere presi SOLO se c'è un reale bisogno o un aumentato fabbisogno! Perché, eccedere con gli integratori quando non c'è un reale motivo che ne giustifichi l'uso può essere molto pericoloso per la salute! E stessa cosa vale per gli integratori di vitamina C! Quindi si usano SOLO E SOLO SE c'è una reale necessità!
Visto la pagina su cui siete, il mio consiglio è, invece, quello di stare il più a lungo lontano dagli integratori e nutrirsi con frutti e erbe spontanee raccolte in natura o coltivate nei vostri orti con il letame vero e puzzolente. Uno, per il piacere IMMENSO della raccolta. Due, perché così facendo libererete cani e bambini in mezzo al fango o sugli alberi e poi dormiranno tutta notte. Tre, perché è impagabile raccogliere, coltivare e mangiare frutta e verdura VERA. E se fate anche qualche liquorino poi avete la scusa per invitare a cena gli amici. E stare con gli amici e ridere fa assorbire meglio la vitamina C (ne sono sicurissima anche se non ci sono ancora dati ufficiali 😉).
BIBLIOGRAFIA
Dario Bressanini, Pane e bugie (Reverse), Milano, Chiarelettere, 2010, ISBN 88-61-90091-7
Stability and Stabilization of Ascorbic Acid. A Review. Sheraz M.A., Khan M.F., Ahmed S., Hafeez Kazi S., Ibal Ahmad I.
Baqai Inst. of Pharmaceutical Sciences, Baqai Medical University, Karachi, Pakistan
HPC Today Vol. 10(3) May/June 2015 pp 22-25
http://www.teknoscienze.com/.../hpc-today-stability-and...
ldo Mariani Costantini, Carlo Cannella e Giovanni Tomassi, Fondamenti di Nutrizione Umana, Il Pensiero Scientifico Editore, 2006.
https://www.marionegri.it/magazine/integratori-alimentari
https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/.../vitamin...
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793446
© Copyright Associazione capra&cavoli, condividi non copiare. Grazie
La vitamina C spesso viene anche chiamata acido L-ascorbico, anche se l'acido ascorbico è soltanto uno dei componenti del complesso vitaminico chiamato "vitamina C", ed è quello che è responsabile dell'attività antiossidante.
La vitamina C deve essere introdotta con la dieta perché noi umani non abbiamo la L-gulonolattone ossidasi che ci permetterebbe di sintetizzarla. E gli alimenti che ne contengono di più sono i vegetali freschi. Quelli con maggior concentrazione sono l'acerola, l'olivello spinoso, i cinorrodi di rosa canina e non, i peperoni, i peperoncini, i broccoli, l'insalata a foglia verde (esempio lattuga), gli agrumi, le fragole, i pomodori, kiwi, i piselli e l'ananas.
La vitamina C ha un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene: la sua importanza risiede nel fatto che è un componente richiesto per la sintesi dell’idrossiprolina e idrossilisina, che sono due aminoacidi indispensabili per la stabilità e la relativa maturazione del collagene. È anche fondamentale per le sue proprietà antiossidanti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la biosintesi di alcuni ormoni e per l’assorbimento del ferro.
L'assenza di vitamina C provoca l'insufficiente produzione di collagene, alterazioni a livello dei vasi sanguigni con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, gengivorragie, perdita dei capelli, alterazioni cutanee e osteoporosi. Nei bambini anche arresto della crescita.
Il fabbisogno è molto basso, si parla mediamente di 10-45 mg/die e può aumentare con l'età e condizioni particolari (gravidanza, allattamento) fino a 60-120 mg/die. Il limite di tolleranza è 2 g/die, la dose letale in un uomo di 70 kg è 850 g in un'unica somministrazione.
La vitamina C è una vitamina ESTREMAMENTE DELICATA E INSTABILE. Cosa significa? Che si degrada velocemente quando le verdure e la frutta vengono tagliate, trasformate, spremute e vengono tenute all'aria, una volta tagliate, per molto tempo o dentro contenitori di metallo. L'emivita dell’acido ascorbico è infatti di 30 minuti: all’aria e alla luce subisce degradazioni ossidative ad acido deidroascorbico che è inattivo. Il processo di degradazione, è catalizzato da ioni metallici, soprattutto Cu++, Fe++ e Zn++ ed è influenzato dalla presenza di ossigeno, dalla temperatura, dal pH (un pH neutro o alcalino la riduce fortemente) e dalla viscosità del sistema. Quindi è inutile cucinare un cibo e mangiarlo dopo ore, se volete che ci sia la massima concentrazione di questa vitamina. Se fate la spremuta bevetela nel giro di pochi minuti! Se tagliate l'insalata, conditela e mangiatela subito. Non dopo ore. Ma se vi fate la schiscetta con l'insalata da portare in ufficio, continuate comunque a farlo! Dopo ore nell'insalata, non ci sarà la vitamina C, ma ci saranno tutti gli altri fitocomplessi nonché le fibre che sono fondamentali e molto benefiche!
Ancora: la vitamina C è idrosolubile quindi non si estrae con veicoli oleosi ed è termolabile. Termolabile significa che la cottura comporta perdita di vitamina fino al 75%; anche il congelamento ha lo stesso effetto, perché è uno stress termico, e anche l'essiccamento, se ne perde fino a un 80%.
Ecco perché per mantenerla dovete mangiare l'alimento il più possibile fresco e preferire cotture molto rapide. E mangiarlo subito dopo averlo tagliato e/o cucinato. Una cosa molto interessante è però che buona parte di questa vitamina viene mantenuta con le fermentazioni. E quindi le fermentazioni potrebbero essere un'alternativa molto valida per conservare e trasformare i cibi mantenendo buona parte della vitamina C!
Con le preparazioni casalinghe è impossibile rendere stabile e mantenere la vitamina C nei vostri preparati! Permane solo in alcuni fermentati, come già detto. L'unico modo per rendere stabile la vitamina C, è sintetizzarla in laboratorio. La molecola costruita da un chimico in laboratorio e quella derivata da un complesso ciclo metabolico di una pianta, è chimicamente indistinguibile. «Artificiale» è uguale a «naturale» a livello molecolare. E, come dice Bressanini, "è una fortuna che sia così, perché molte sostanze chimiche utili che si trovano in natura sono di difficile estrazione, o molto rare, o troppo costose da separare dalle altre molecole". Unica cosa, non crediate che la vitamina C che comprate in farmacia provenga da una spremuta di agrumi: la vitamina C necèssita di un processo molto complesso per essere sintetizzata, processo Reichenstein, che avviene a partire dal glucosio, in particolare si parte dall’amido di mais che è la cosa più economica! Infatti l'amido è un polimero di glucosio: è composto da moltissime molecole di glucosio legate le une con le altre. La maggior produttrice di vitamina C è la Cina e l'amido da cui si parte è soprattutto mais OGM. Questo però non ha importanza: "l'origine di una sostanza chimica non influenza le sue proprietà" (sempre Bressanini). Attenzione solo a non abboccare alle strategie di marketing per cui sulle etichette vengono messe immagini accattivanti di agrumi, acerola, cinorrodi con la parola "naturale" ben visibile. Con queste strategie si arriva a far pagare la stessa vitamina C sintetizzata in laboratorio a partire dall'amido, dieci volte tanto. Ma fidatevi, è impossibile rendere stabile questa vitamina se non partendo dal glucosio. Quindi se vi dicono che sono partiti dalle arance, dall' acerola, dal cinnorodo non può essere vero. Guardatevi da quelli che con un "naturale" strategicamente piazzato vi vendono qualsiasi cosa. E attenzione ancora di più al fatto che gli integratori devono essere presi SOLO se c'è un reale bisogno o un aumentato fabbisogno! Perché, eccedere con gli integratori quando non c'è un reale motivo che ne giustifichi l'uso può essere molto pericoloso per la salute! E stessa cosa vale per gli integratori di vitamina C! Quindi si usano SOLO E SOLO SE c'è una reale necessità!
Visto la pagina su cui siete, il mio consiglio è, invece, quello di stare il più a lungo lontano dagli integratori e nutrirsi con frutti e erbe spontanee raccolte in natura o coltivate nei vostri orti con il letame vero e puzzolente. Uno, per il piacere IMMENSO della raccolta. Due, perché così facendo libererete cani e bambini in mezzo al fango o sugli alberi e poi dormiranno tutta notte. Tre, perché è impagabile raccogliere, coltivare e mangiare frutta e verdura VERA. E se fate anche qualche liquorino poi avete la scusa per invitare a cena gli amici. E stare con gli amici e ridere fa assorbire meglio la vitamina C (ne sono sicurissima anche se non ci sono ancora dati ufficiali 😉).
BIBLIOGRAFIA
Dario Bressanini, Pane e bugie (Reverse), Milano, Chiarelettere, 2010, ISBN 88-61-90091-7
Stability and Stabilization of Ascorbic Acid. A Review. Sheraz M.A., Khan M.F., Ahmed S., Hafeez Kazi S., Ibal Ahmad I.
Baqai Inst. of Pharmaceutical Sciences, Baqai Medical University, Karachi, Pakistan
HPC Today Vol. 10(3) May/June 2015 pp 22-25
http://www.teknoscienze.com/.../hpc-today-stability-and...
ldo Mariani Costantini, Carlo Cannella e Giovanni Tomassi, Fondamenti di Nutrizione Umana, Il Pensiero Scientifico Editore, 2006.
https://www.marionegri.it/magazine/integratori-alimentari
https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/.../vitamin...
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793446
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