Caprapunto sulle saponine!

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Caprapunto sulle saponine!

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Quando mangiamo ingeriamo nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali) e sostanze chiamate antinutrienti, che possono ostacolare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti: fitati, ossalati e saponine.
Le saponine sono glicosidi terpenici di origine vegetale che prendono il nome dalla Saponaria officinalis (pianta che ne è particolarmente ricca) e sono molecole anfifiliche ad alto peso molecolare, costituite da una parte idrofila e da una idrofoba. La parte idrofila (che si lega all'acqua) è costituita da uno zucchero. La parte idrofoba (che non si lega all'acqua) si chiama aglicone e può essere di natura steroidea o triterpenica (con "aglicone" in chimica si intende la parte non zuccherina di quelle molecole diffuse in natura che hanno uno zucchero attaccato, quindi non solo le saponine, e sono chiamate in generale glicosidi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17453922/
Le saponine con la parte idrofoba steroidea sono prevalenti nelle spezie derivanti da radici, ad esempio il ginseng o lo zenzero, mentre quelle con la parte idrofoba triterpenica abbondano negli ortaggi, nella liquirizia o nell'escina dell'ippocastano. È proprio la struttura chimica anfifilica di queste molecole che permette loro di "fare la schiuma": riduce infatti la tensione superficiale dell'acqua (la coesione tra le molecole di acqua) e permette di inglobare aria e formare bolle.
Ad esempio se togliete i legumi dal barattolo di latta e li sciacquate, faranno la schiuma: quella schiuma è dovuta alla presenza di saponine: per approfondire "Relationship between chemical structures and biological activities of triterpenoid saponins from soybean" Y Yoshiki et al. Biosci Biotechnol Biochem. 1998 Dec.
Le saponine sono presenti in tutti i legumi, nella quinoa, nell'amaranto ma anche nell’avena, nel basilico, nelle Solanaceae (la solanina è una saponina), negli spinaci, nel tè, nella liquirizia, nel girasole, nel ginseng, nei semi di pomodoro, nel vino rosso, nell'aglio e in moltissime piante spontanee come ad esempio Silene vulgaris e Silene latifolia.
Per quanto riguarda i legumi, come spiega bene in un suo articolo il dott. Andrea Fagagnini (biologo e nutrizionista), il contenuto di saponine dipende dal tipo di legume, dal grado di maturazione (più è maturo meno saponine contiene) e da fattori legati alla coltivazione e all'ambiente: tipo di suolo, irrigazione e condizioni climatiche. La soia rappresenta il legume con la più alta quantità di saponine [Biological Chemistry - Distributions of Saponin Constituents in Some Varieties of Soybean Plant. Makoto Shimoyamada, Shigemitsu Kudo, Kazuyoshi Okubo, Fumio Yamauchi e Kyuya Harada. Pages 77-81 | Received 21 Jun 1989, Published online: 08 Sep 2014].
Le saponine hanno un sapore amaro, e servono per difendere le piante dall'attacco di funghi, batteri, insetti e animali.
LE SAPONINE FANNO MALE?
Le saponine possono provocare emolisi (rottura dei globuli rossi) attraverso l'interazione tra aglicone e colesterolo delle membrane plasmatiche, i quali formano un complesso insolubile. Tuttavia le saponine per provocare emolisi dovrebbero per prima cosa essere iniettate nel sangue e secondariamente mantenere integra la loro struttura! Ma se le saponine vengono ingerite vengono degradate durante il processo digestivo quindi non possono avere un'azione emolitica, inoltre non entrano in contatto con i globuli rossi. [Per approfondire: Action of saponin on biological cell membranes A D BANGHAM et al. Nature. 1962.]. Altra cosa da smentire sulle saponine è che aumenterebbero la permeabilità intestinale, in quanto Johnson e colleghi già nel 1986 hanno dimostrato che le saponine possono favorirlo in vitro, ma non è mai stato dimostrato in vivo [Influence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro I T Johnson et al. J Nutr. 1986 Nov.]. Se volete potete anche leggere quest'altro articolo del 2007 che conferma che le saponine dell’avena, sono in grado di aumentare la permeabilità intestinale in vitro ma non in vivo [Influence of oat saponins on intestinal permeability in vitro and in vivo in the rat. Published online by Cambridge University Press: 09 March 2007 Gunilla Önning, Quan Wang, Björn R Weström, Nils-Georg Asp and Börje W Karlsson].
È vero invece che le saponine, amano legare alcuni minerali, e quindi sono in grado di limitare l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio, come è stato dimostrato in vivo in modelli murini e suini studiando le saponine di Gypsophila [The effect of Gypsophila saponins in the diet on mineral status and plasma cholesterol concentration in the rat. S Southon et al. Br J Nutr. 1988 Jan.] Ma basta preparare i legumi nel modo giusto e questo non avverrà! Come spiega sempre il dott. Fagagnini la quantità di saponine viene infatti significativamente ridotta dal 9 al 18% in seguito all’ammollo dei legumi con l’accortezza di cambiare l’acqua almeno 2 volte e lasciarli in ammollo 48 ore. La cottura, la germinazione, o la fermentazione sono in grado di abbassare il contenuto di saponine ulteriormente fino al 66% [Journal of the Science of Food and Agriculture Volume 37, Issue 11 p. 1121-1124 Saponin content of chickpea and black gram: Varietal differences and effects of processing and cooking methods Sudesh Jood, Bhag M. Chauhan, Amin C. Kapoor First published: November 1986 e: "Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits" John Shi et al. J Med Food. Spring 2004].
Altro problema che potrebbero creare è quello di ridurre la digestione delle proteine in quanto le includono in complessi poco accessibili agli enzimi gastrici, intestinali e pancreatici ["Effects of Soybean Saponins on Chymotryptic Hydrolyses of Soybean Proteins" Makoto Shimoyamada, Shingo Ikedo, Ryoji Ootsubo and Kenji Watanabe].
Alcune saponine, inoltre, si dimenticano di essere saponine e si comportano come glucocorticoidi! È il caso dell’acido glicirretinico della liquirizia, che inibisce l’enzima idrossisteroide 11B-deidrogenasi, che trasforma il cortisolo in cortisone. Quindi se mangiate la liquirizia, l’acido glicirretinico inibirà l'enzima e risulterà una maggior concentrazione plasmatica di cortisolo, che determinerà il riassorbimento del sodio, e quindi l’aumento di pressione arteriosa.
Per approfondire leggete anche questi articoli:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15117556/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775618/
MA LE SAPONINE FANNO SOPRATTUTTO BENE!
Infatti le saponine hanno un'azione ipocolesterolemizzante e ipoglicemizzante: aumentano infatti l’escrezione dei sali biliari, inducendo il fegato ad utilizzare più colesterolo per produrne ["A mechanism for the hypocholesterolaemic activity of saponins" G S Sidhu et al. Br J Nutr. 1986 May. E "Could saponins be a useful treatment for hypercholesterolaemia?" D Oakenfull et al. Eur J Clin Nutr. 1990 Jan.] Non solo, queste piccole sostanze, rallentano lo svuotamento gastrico e danno un maggior senso di sazietà: "Inhibition of gastric emptying by triterpene saponin, momordin Ic, in mice: roles of blood glucose, capsaicin-sensitive sensory nerves, and central nervous system" H Matsuda et al. J Pharmacol Exp Ther. 1999 May.
Quindi sono fondamentali nella dieta per ridurre il rischio cardiovascolare e lo sviluppo della sindrome metabolica e diabete di tipo II.
Ma non è finita qua! Alcune saponine triterpeniche hanno potenzialità antitumorali: sono in grado di bloccare lo sviluppo delle cellule neoplastiche mammarie e del colon, e di indurre l’apoptosi di cellule leucemiche, prostatiche e macrofagiche [Triterpenoid saponins from Acacia victoriae (Bentham) decrease tumor cell proliferation and induce apoptosis di K Mujoo et al. Cancer Res. 2001. E "Anti-proliferative effect of ginseng saponins on human prostate cancer cell line" di W K Liu et al. Life Sci. 2000. "Macrophage-oriented cytotoxic activity of novel triterpene saponins extracted from roots of Securidaca inappendiculata" di S Yui et al. Int Immunopharmacol. 2001 Oct. "Saponins as anticarcinogens" A V Rao et al. J Nutr. 1995 Mar.].
Queste sostanze hanno anche proprietà antivirali (soprattutto rispetto al virus HIV) [In vitro anti-HIV activity of oleanolic acid on infected human mononuclear cells di Fabio Mengoni et al. Planta Med. 2002 Feb.] ed antifungine, quindi tra le altre cose sono ottimi conservanti totalmente naturali! [Antiyeast steroidal saponins from Yucca schidigera (Mohave yucca), a new anti-food-deteriorating agent di M Miyakoshi et al. J Nat Prod. 2000 Mar.].
Alcune saponine hanno un ruolo antiossidante, essendo in grado di decomporre lo ione superossido, un radicale libero che causa marcati danni a proteine, lipidi e DNA delle nostre cellule [Quantification of the group B soyasaponins by high-performance liquid chromatography di Jiang Hu et al. J Agric Food Chem. 2002].
Le saponine del ginseng sono anche neuroprotettive, stimolando la sintesi di NO (ossido nitrico) cerebrale, e limitando lo stress ipotalamico-ipofisario-adrenergico.
Alcune saponine sono immunostimolanti ed aumentano la risposta immunitaria e la produzione di anticorpi, anche quando assunte a bassi dosaggi [Adjuvant and haemolytic activities of 47 saponins derived from medicinal and food plants di K Oda et al. Biol Chem. 2000 Jan.]: infatti interagiscono con le cellule presentanti gli antigeni (APC), inducendo la produzione di interleuchine e di interferone, che mediano la maturazione delle cellule immunitarie e la produzione di anticorpi. Hanno anche l'importante azione anti-infiammatoria perché modulano l’attività di NF-kB e della fosfolipasi A2, che sono coinvolte nella risposta di flogosi e l’acido glicirrizico ha anche un'azione corticosteroide-mimante che gli conferisce ulteriori proprietà antinfiammatorie.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884557/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550961/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530610/
CONCLUSIONE
Un eccesso di saponine può creare meteorismo e quindi gonfiore e doloretti colici, ma a fronte di questo i benefici sono tantissimi! Quindi mangiate tanti legumi preparandoli però lasciandoli in ammollo più giorni (fino a 5) cambiando l'acqua spesso perché nell'ammollarsi liberano nell'acqua saponine (dovete lasciarli in ammollo finché non si crea una bella schiumetta) che sono le sostanze che li fanno riproporre tipo caponata cotta nello strutto. Se li lasciate in ammollo un paio di giorni cambiando due volte l'acqua non avrete nessun problema digestivo o intestinale. Se li lasciate in ammollo 12 ore, come dice la confezione, li fate ammorbidire ma le saponine non le togliete! Dopo che avrete lasciato in ammollo i legumi, sciacquateli ancora una volta e metteteli a bollire per un'ora e mezza o due (se fate i ceci o le cicerchie non decorticate) in pentola a pressione o di più in una pentola normale, 40/45 minuti se sono fagioli o lenticchie, i tempi di cottura variano da legume a legume. Nell'acqua di cottura dei legumi, per renderli ancora più digeribili, aggiungete anche una qualsiasi foglia ricca di tannini: vanno bene foglia di castagno, noce, alloro, cariofillata, abete, alga kombu, insomma qualsiasi foglia più o meno ricca di tannini che riuscire a rubare dal giardino del vicino, così siete sicuri che i tannini vi faranno precipitare le ultime saponine rimaste e non farete nemmeno una scoreggina ina ina dopo aver mangiato la zuppa!
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